Chi tiết bài viết

Ăn uống thế nào để lành mạnh, tốt nhất cho con trong khi mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ? Chế độ dinh dưỡng của mẹ sẽ ảnh hưởng như thế nào đến con? Mẹ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn gì để có nhiều sữa, con tăng cân?

1. Chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng tới sức khỏe bé như thế nào?

Các mẹ trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ không cần một chế độ ăn uống đặc biệt, tuy nhiên cần phải cân bằng về mặt dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ được đánh giá là tương đối ổn định ở tất cả phụ nữ. Trong những trường hợp cần thiết, nguồn năng lượng dự trữ của mẹ sẽ được huy động để tham gia vào việc sản xuất sữa.

Yếu tố dinh dưỡng của mẹ trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ cũng tác động đến tình trạng sức khỏe của trẻ. Nếu mẹ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ dẫn đến việc không đủ sức khỏe để chăm con, không đủ lượng sữa để cho con ti. Trong trường hợp trẻ không nhận được đủ nguồn sữa cần dễ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Vậy nên vấn đề mẹ cho con bú nên ăn gì và ăn gì để nhiều sữa cho con bú cần được chú ý.

Nhu cầu năng lượng của phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ

2. Chế độ dinh dưỡng của mẹ khi đang nuôi con bằng sữa mẹ để mẹ có nhiều sữa
2.1. Thực phẩm giàu đạm (Protein)

Protein đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn của mẹ đang cho con bú. Protein không chỉ cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi sinh nở, mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Protein rất cần thiết cho việc việc sản xuất sữa mẹ, cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của em bé.

Trong sữa mẹ có chứa nhiều loại protein khác nhau giúp tăng cường hệ miễn dịch và sự phát triển toàn diện của bé. Bên cạnh đó protein còn giữ vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các dưỡng chất qua thành ruột vào máu và từ máu đi đến các tế bào.

Mẹ cho con bú trong 6 tháng đầu trung bình cần khoảng 79g protein/ngày, từ 6-12 tháng cần 73g protein/ngày. Một số thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại đậu đỗ.

Protein có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như thịt, cá, các loại đậu,…

2.2. Thực phẩm chứa lipid (chất béo)

Lipid là chất có vai trò quan trọng trong cấu trúc của màng tế bào và cũng đóng vai trò như nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Lipid là môi trường dung môi giúp hoà tan các vitamin tan trong chất béo. Lipid đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và mẹ đang cho con bú vì chúng không chỉ tham gia vào quá trình hình thành và phát triển của não mà còn đảm bảo chất lượng của sữa mẹ.

Khuyến nghị năng lượng với chất lượng lipid là các acid béo no không được vượt quá 10% trong khẩu phần và các acid béo không no cần đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Để đạt được điều này cần sử dụng các loại dầu thực vật, cá mỡ và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật.

2.3. Thực phẩm chứa glucid (chất bột)
Glucid hay thường gọi là chất bột được xem là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, khoảng ½ năng lượng cần thiết thường đến từ glucid. Các thực phẩm như gạo, bún, miến, phở, khoai, và củ đều là nguồn glucid quan trọng cần được bổ sung vào chế độ ăn uống.

Với mẹ đang cho con bú, việc chọn những thực phẩm như gạo, bún, miến, phở, khoai, củ… giúp bổ sung năng lượng một cách hiệu quả. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp glucid mà còn chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, hỗ trợ sức khỏe cho cả mẹ và em bé.

2.4. Thực phẩm giàu chất xơ
Mặc dù các chất xơ hầu hết không có giá trị về mặt dinh dưỡng, tuy nhiên đây là nhóm chất mà mẹ cho con bú không thể bỏ qua. Các chất xơ có chức năng giúp nhuận tràng, kích thích hoạt động của ruột già và tăng khả năng của hệ tiêu hoá. Bên cạnh đó, chất xơ còn tham gia vào quá trình loại bỏ các chất độc hại trong thực phẩm ra khỏi cơ thể. Chất xơ thường có nhiều trong hoa quả, ngũ cốc đặc biệt là các loại hạt toàn phần, khoai.

2.5. Thực phẩm giàu Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng trong quá trình phát triển xương ở giai đoạn bào thai và những năm đầu đời. Canxi đóng góp vào việc hình thành hệ xương và răng vững chắc và tham gia vào chức năng thần kinh, đóng vai trò trong quá trình đông máu bình thường. Các quá trình bao gồm chuyển hóa, tạo xương, cung cấp canxi trong bài tiết sữa đều cần đến canxi.

Bà mẹ cho con bú cần lượng canxi nhiều hơn bình thường, vì vậy nếu khẩu phần ăn thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ tự cân bằng bằng cách huy động canxi từ xương vì vậy nếu người mẹ không đáp ứng đủ canxi sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển về chiều cao của trẻ cũng như tăng nguy cơ loãng xương ở người mẹ sau này.

Thực phẩm giàu canxi rất dễ tìm thấy trong các thực phẩm hàng ngày

2.6. Thực phẩm giàu Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và chuyển hoá các chất khoáng như canxi, phospho của cơ thể. Trong khẩu phần ăn tự nhiên có ít thực phẩm có chứa lượng vitamin D đáng kể, một số thực phẩm có chứa vitamin D có thể kể đến như cá hồi, sữa và các sản phẩm từ sữa, gan, trứng, dầu cá…

2.7. Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A rất cần thiết cho cơ thể, đây là loại vitamin tan trong dầu và có tác dụng giúp bảo vệ mắt, chống quáng gà và bệnh lý khô mắt, đảm bảo sự phát triển của bộ xương, răng và bảo vệ niêm mạc, da cũng như chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.

Bên cạnh tác dụng bảo vệ mắt thì vitamin A còn giúp cho trẻ có hệ xương khoẻ hơn giúp phát triển chiều cao tối ưu nhất. Sau sinh mẹ nên bổ sung đủ lượng vitamin A cần thiết để cung cấp đủ cho em bé phát triển. Nguồn vitamin A có trong động vật như sữa, gan, trứng hoặc trong thực vật như các loại rau xanh đặt biệt là rau ngót, rau muống, rau dền, các loại củ màu vàng, đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ…

2.8. Thực phẩm giàu Sắt
Sắt đóng vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể. Sắt kết hợp cùng protein sẽ tạo ra huyết sắc tố và vận chuyển Oxy giúp phòng bệnh thiếu máu.

Có hai dạng chính của sắt trong thực phẩm:

• Sắt heme: Thường được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, và các sản phẩm từ động vật, trừ trứng và sữa.
• Sắt không heme: Đây là loại sắt có trong thực phẩm từ nguồn thực phẩm thực vật như rau xanh, hạt ngũ cốc, đậu, và các sản phẩm từ có nguồn gốc thực vật.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất máu, hỗ trợ chức năng tạo huyết sắc tố và duy trì sức khỏe tổng thể. Đối với những người có chế độ ăn thuần thực vật việc kết hợp các nguồn sắt không heme với thức ăn giàu vitamin C có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt.

2.9. Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm đóng vai trò là chất xúc tác cho gần 200 enzym và là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Trong thời gian phụ nữ mang thai và cho con bú, kẽm có vai trò quan trọng trong việc tham gia sản xuất Insulin và enzyme, hình thành các tổ chức và giúp cơ thể chuyển hoá năng lượng.

2.10. Bổ sung Iod
Iod là chất cần thiết đối với cơ thể, đây là thành phần thiết yếu của các hormone tuyến giáp là thyroxine (T4) và TriIodothyronine (T3) hai hormone thyroid chịu trách nhiệm về chức năng tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đặc biệt là não. Thiếu iod có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bé đặc biệt là ảnh hưởng đến phát triển não bộ, tăng trưởng và nguy cơ chậm phát triển trí tuệ.

Phụ nữ ăn đủ lượng Iod trong thời gian mang thai và cho con bú sẽ giúp giảm nguy cơ thiếu Iod cho thai nhi cũng như giảm lệ tử vong trước hoặc sau khi sinh và chứng thiểu năng trí tuệ ở trẻ nhỏ.

2.11. Thực phẩm giàu Axit Folic
Axit Folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi. Axit Folic không chỉ tham gia tạo máu và hình thành ống thần kinh mà còn đóng vai trò trong việc chuyển hóa Protein và sản xuất tế bào mới. Mặc dù nhu cầu Axit Folic ở giai đoạn mẹ cho con bú có thể giảm so với giai đoạn mang thai, tuy nhiên việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và giàu Axit Folic là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm là nguồn bổ sung Axit Folic tuyệt vời như rau bina, ngũ cốc, gan lợn, thịt gà, sầu riêng, cam, bưởi.

2.12. Nước
Sau sinh mẹ nên cho con bú sớm trong vòng 1h đầu sau sinh và cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong vòng 6 tháng đầu và tiếp tục đến 24 tháng hoặc có thể lâu hơn. Về nhu cầu uống nước, mẹ cho con bú nên uống đủ nước, khoảng 2,5 đến 3 lít nước/ngày.

3. Mẹ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn gì để có nhiều sữa?

3.1. Rau lá xanh đậm: Các loại rau lá xanh đậm như rau ngót, rau bina, cải cầu vồng… có chứa rất nhiều vitamin, sắt, protein.
3.2. Móng giò: Đây được xem là một trong những món ăn đầu tiên được nhắc đến khi được hỏi mẹ cho con bú nên ăn gì. Gần như mẹ trong giai đoạn cho con bú đều từng ăn món móng giò hầm. Trong móng giò có chứa nhiều dưỡng chất như protein, lipid, điều này giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh và nhiều sữa cho con bú. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều vì sẽ gây tăng cân, tăng nguy cơ rối loạn lipid máu đặc biệt là với những bà mẹ đã tăng quá cân khi mang thai.

3.3. Đu đủ xanh: Đu đủ xanh có thể chế biến trong những món canh, hầm trong thực đơn trong bữa ăn của mẹ đang cho con bú. Trong đu đủ xanh có chứa nhiều nhóm vitamin như A,B,C,D,E… cũng như chứa các chất béo tốt, protein.
3.4. Thịt nạc: Thịt nạc chứa nhiều đạm, ít chất béo cũng như cung cấp các loại vitamin như B6 hay B12. Đây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp lợi sữa và tốt cho quá trình tăng cân của trẻ.
3.5. Măng tây: Măng tây là một trong những thực phẩm không nên bỏ qua trong danh sách mẹ cho con bú nên ăn gì. Măng tây có chứa nhiều chất xơ và các vitamin như A và K bên cạnh đó, thực phẩm này còn giúp kích thích các hormone tuyến sữa giúp sữa về nhiều hơn cho bé bú.
3.6. Rau củ quả: là nhóm thực phẩm được các chuyên gia khuyến khích bổ sung vào thực đơn của bà mẹ đang cho con bú. Sau sinh mẹ nên ăn các loại trái cây họ cam quýt, hoặc các loại quả mọng như viết quất, dâu tây, mâm xôi… các loại củ như cà rốt, củ cải… Các loại trái cây này cung cấp nguồn vitamin C, khoáng chất dồi dào và rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh.
3.7. Yến mạch: là một thực phẩm tốt cho tuyến sữa của mẹ, ăn yến mạch giúp lợi sữa. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón hiệu quả. Yến mạch cũng là thực phẩm tốt để duy trì vóc dáng. Mẹ cho con bú nên ăn yến mạch để có nguồn sữa dồi dào, bé dễ hấp thu và tăng cân nhanh.
3.8.Các loại sữa: Sữa là thực phẩm quen thuộc và có giá trị dinh dưỡng cao. Sữa là nguồn cung cấp canxi, protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo, vitamin, khoáng chất… góp phần quan trọng trong sự phát triển của em bé trong những năm tháng đầu đời

Ngoài ra, Mẹ có thể nhờ sự hỗ trợ của thiết bị công nghệ hiện đại đó chính là máy hút sữa Spectra - Hàn Quốc để việc kích sữa để tăng lượng sữa mẹ sẽ trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn mẹ nhé!

Gợi ý một số máy hút sữa hỗ trợ kích sữa, tăng lượng sữa mẹ hiệu quả!

3. Mẹ nuôi con bằng sữa mẹ không nên ăn gì để có nhiều sữa?

Phụ nữ trong thời gian cho con bú không nên uống rượu, bia và hạn chế các chất kích thích như cà phê, ớt, hành, tỏi và một số thực phẩm như:

Bạc hà: Làm thay đổi mùi vị của sữa, khiến trẻ bú vào không tốt có thể bỏ bú mẹ. Ngoài ra bạc hà có thể tác dụng làm giảm lượng sữa hoặc gây mất sữa.
Lá lốt: Thực phẩm gây mất sữa hàng đầu đối với mẹ bỉm do có tác động trực tiếp đến việc tiết hormone prolactin làm giảm và loãng sữa mẹ đáng kể.

Rau mùi tây: Nếu sử dụng số lượng ít sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến việc tiết sữa. Tuy nhiên nếu dùng quá nhiều lá mùi tây thì có thể khiến sữa mẹ có mùi lạ làm cho con chán bú mẹ hoặc bỏ bú. Việc con giảm bú mẹ kéo dài dẫn đến sữa mẹ tiết ra ít hơn, lâu dần khiến cho mẹ bị mất sữa.
Lá dâu: Theo các nghiên cứu, ở trong nhựa cây dâu có chứa các loại acid amin như phenylalanin, alanin, leucin… khi các hoạt chất này tiếp xúc với tuyến mồ hôi của phụ nữ sau sinh có thể dẫn đến hiện tiết ngưng tiết tuyến sữa.
Mì tôm (mì gói ăn liền):  Trong mì tôm có chứa nhiều chất béo, chất phụ gia, hương liệu,… không tốt đối với sức khỏe. Đây cũng được đánh giá là thực phẩm có thể gây mất sữa sau sinh. Mẹ đang cho con bú không nên ăn mì tôm, thay vào đó nên ăn các thức ăn giàu chất dinh dưỡng khác.

Cá lớn: Những loại cá lớn như cá kiếm, cá thu… có hàm lượng thủy ngân cao hơn so với những loại cá nhỏ và có thể tồn tại trong sữa mẹ. Nếu thích ăn cá, mẹ cho con bú có thể ăn các loại cá như cá hồi, cá rô phi và nên tham khảo khẩu phần cá theo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Măng: Trong măng vẫn tồn tại độc tố gây hại cho cơ thể như cyanide vì vậy không chỉ mẹ cho con bú mà người bình thường cũng được khuyến cáo không nên ăn quá nhiều măng. Trong giai đoạn cho con bú, mẹ không nên ăn măng để bảo vệ sức khỏe của bản thân và em bé.
Thực phẩm cay nóng, mùi hăng (Hành, tỏi, ớt,…): Khi ăn có thể ám mùi vào sữa mẹ, điều này sẽ khiến bé bỏ bú và bú kém. Mẹ ăn nhiều thực phẩm cay nóng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé, khiến bé bị đi ngoài và đầy bụng.
Đồ uống có chứa caffeine: Thời gian cho con bú mẹ nên hạn chế sử dụng các đồ có chứa caffeine. Một số chất caffeine trong cà phê và trà bạn uống có thể khiến bé khó chịu và khó ngủ hơn. Các đồ uống chứa caffeine có nhiều trong cà phê và chúng cũng được tìm thấy trong một số loại nước ngọt, trà và thuốc không kê đơn.

Trên đây là một số thực phẩm mẹ nên/không nên ăn khi nuôi con bằng sữa mẹ mà mẹ nên lưu ý. Mẹ có thể tham vấn thêm với chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn nếu thể trạng của mẹ có phần đặc biệt hơn mẹ nhé!